[原创]读书报告:Overcoming Destructive Beliefs, Feelings, an
Posted: 2007-03-19 21:20
最近在学习一本Albert Ellis的著作。Ellis是心理学Cognitive Behavioral Therapy(CBT)流派的鼻祖之一,但是他为了跟另一个鼻祖Aaron Beck区别自己,把自己的流派定名为Rational Emotive Behavioral Therapy(REBT)。我对CBT有一点点了解,看过两本通俗普及的书,但对REBT就不太知道。这本书是图书馆借来的专业书籍,是写给其他therapist的理论总结类型的专业书。
CBT, REBT这个流派的治疗法,跟大众普遍的印象里的psychoanalysis其实根本不是一回事,但是精神分析学说在通俗文化里太流行了,把大家都蒙的够呛。Albert Ellis 和Aaron Beck是一辈人,从学习精神分析开始,在实践中各自发现精神分析那一套根本没用,有时还有害!分别自己总结试验出一套十分相似的理论和practice。
我先来举两个在报道里读到的Albert Ellis的例子--他的治疗风格很希奇,让不少人侧目。每个礼拜五晚上他都会在自己创办的Albert Ellis Institute (New York) 举行一个公开演示讲座,对大众开放,他向听众讲自己的理论和自助的方法,并且当众接受问题,如果哪个听众愿意把自己的苦恼提出来讨论,他立刻给一个consultation。(听上去象个cult开大会。)有一次,一个很抑郁的女听众诉说自己的悲惨遭遇:她的多年相爱的丈夫英年早逝,留下好几个未成年儿女,总之就是很常见的苦命故事。她经此打击后陷入抑郁状态,精神很查,正常生活和工作都受到严重影响,看了很多医生和therapist但效果不大。上了讲台,她边说边流下眼泪:"多好的人,才四十几岁就去世了,What a waste!"坐在他对面的Ellis说:"可不是,本来就是waste。"然后他叫她闭上眼睛visualize想象:"想象你的一个孩子死掉了。"全场倒吸一口冷气!他继续说:"别怕。真实地想象,如果现在你的一个孩子也死了,你会怎么样。"她就这么闭着眼睛想象了一阵子,奇怪的是,过后她非但没有加重抑郁症状,反而说心头轻松了不少。
这是他的REBT常用技巧之一:desensitization。Desensitization是治疗phobia, obsessive compulsive disorder常用的手段,病人越怕什么,越让他面对和接触这些"焦虑源"刺激信号,在反复接触和暴露过程中减弱恐惧,效果已经被大量临床研究证实。但是Ellis使用的desensitization跟这些有点不同,他把它用在"普通"的恐惧和焦虑上面。你不是害怕坏事发生吗?人人都知道:人生的现实就是坏事真的会发生在好人身上,好人恶报经常发生。那么,干脆直接面对最坏的可能性:坏事没有任何理由地发生在自己身上。然后想象自己真碰上了会如何适应和面对,反复试验,慢慢的,害怕坏事发生的焦虑感会减弱。更进一步,面对了更可怕的可能性后,现实中已经存在的种种坏事和苦闷忽然显得不那么难以忍受了。
再举个例子哈,这是我在NPR上听来的报道:一个女大学生向他求助,她闺蜜,从小最好的朋友,几年前被谋杀了,她一直不能从这件事里自拔,一直很消沉。"怎么能有这样的事发生,太不公平了,太不讲道理了,太让人难以忍受了。如果世界是这么野蛮的地方,人活着还有什么意思?How do I move on from something so horrible and so evil?"Ellis 回答到:"你朋友被谋杀了,这件事已经发生了,存在即合理。公平不公平根本无所谓,irrelevant。世界本来就是不公平的。除了接受现实--她死了,而且是被凶狠地谋杀的--你别无选择。You move on by moving on."
Ellis的理论中反复强调心理健康的三个基本要素:思想(thinking),感情(feelings),行为(behavior)。这三个成份互相影响互相牵制,所以要持久根治心病,必须三管齐下。一般人以为我思故我在,思想主宰行为,而感情虚无缥缈不受任何控制,感情是不受思想左右的。但CBT/REBT认为感情受到思想和行为影响,通过有意识的思想和行为习惯的改变,感情/情绪也能改善,本来悲观忧郁焦虑自卑悔恨恐惧等等持续自我伤害的感情状态也可以有规律地减弱,用正常的心态(普通程度的失望悲伤生气,但不被打垮,有力量正视和自助)面对人生的障碍和困难。
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1. Musturbation
Ellis的体系里有几条中心理论指导临床实践,其中一条是摒弃一切"必须","非要","应该"如何如何的人生观念(例如好孩子应该刻苦学习,人应该结婚生子,不应该搞婚外恋,做人应该上进,应该五讲四美尊老爱幼,世界应该是公平的,好人应该有好报等等),他生造了一个词儿称之为musturbation,认为这是常见的焦虑的根源之一。
Ellis讲哈:是人都会想要这个那个,对好东西好生活有向往和欲望,这是正常的自然的。但是很多很多人也有一种过犹不及的自然倾向,就是无限拔高这些向往,把普通欲望变成了执拗的必须,得不到就失望和不满。而且一个很奇怪但是很常见的现象是自我击败(self-defeat and self-sabotage)。越是极度渴望某样东西,越是干些束缚自己手脚的事:越是想遇到对先生结婚,越是跟些明摆着错到底的人在一起;越是怕穷就越拼命存钱同时过着节约到荒谬地步的生活;越是想成功越对自己的工作吹毛求疵把自己看得一钱不值;越是想减肥却越乱吃东西,因为越发怎么看自己怎么肥怎么恶心,一这么想就更加控制不住地乱吃,越吃就越厌恶自己,如此恶性循环,终日生活在对自己和别人和生活的反感中,看什么都不顺眼。与此同时,干什么都有压力,都觉得很可怕很沉重,明知道是对自己好的事,怎么就那么讨厌呢?
不过涅,这种态度倒是中国老一辈家长喜闻乐见的,no pain no gain嘛,痛不痛?痛才好,痛才说明你是走在阳光大道上,越变越好(天晓得这个"好"到底是啥意思)。不痛?还甜的?还开心?完了,这孩子变坏了!(照这样的理论Buffet, Gates都是坏孩子)
其实呢,Ellis倒不是宣扬及时行乐,避免一切不舒服或者有点痛的处境和行为。他宣扬的是"允许自己追求短期或者长期的快乐生活。"有时候长期的快乐生活需要短期的痛一痛来得到,但是这些都不是要求人必须痛或必须快,最主要的是当事人冷静的清醒的选择,他认为人有权力和义务选择自己的cognition(思想和学习), emotion(感情和直觉反应), and behavior(行动)。如果选择用短期的痛来换取长期的快,没问题;但不要用痛当作惩罚自己的手段或者追求高不可及的长期的快。
Ellis认为,大部分的焦虑和自我挫败的倾向来自于以下三种musturbation,即人们脑子里的错误但常见的既定信念(Irrational Beliefs [IB]):
1)我必须完美地(或成功地)做好我想做的事情(例如,考试拿高分,考上好学校,在某某公司找到理想工作,在年度考评里出色升级,收入超过多少多少,买大房子开高级车,天天打扮无懈可击,容貌/体形迷倒异性。。。),如果做不到,我就是个RP (Rotten Person),是个彻底的失败,我不能忍受自己是个RP,一秒钟都不行,太可怕太痛苦了!
2)别人必须公平地爱护地对待我,必须对我好,照顾我,或者不偏不倚地对待我,绝对不能不讲理,不能偏向其他人,不能对我态度恶劣,否则,他们就是RP,而我不能忍受别人是RP,我不能忍受他们不喜欢我,对我不好,那太恐怖了,太让人受不了了!
3)这个世界的客观规律应该是讲道理合乎逻辑的,如果我费了好大力气保持1),2)就一定会达到(例如,如果我在工作上永远不出错,老板就一定会喜欢我给我加工资;如果我天天给老公做好吃的并且保持青春美貌,他就永远不会出轨),而且这世界的规律应该是照顾我的(或者,冥冥中有超力量看护我,只要我信他就总会安无事样样顺心),如果客观事实不是这样,或者发生了不公平的事(例如,我谁也没惹,却不知为什么上司看我不顺眼或者同事嫉恨我;我开车总是小心却还是被坏人撞了而且逃了;我做人一生小心却仍然吃了大亏被人欺负),这怎么可以!老天爷太不公平了,这世界没有天理,(潜在的假设:老天爷必须是公平的,世界一定要合乎逻辑有因有果)太可怕了,太惨了,太不象话了,我一分钟也不能忍受!
REBT认为如果能够消除这些musturbation的 IBs,就能解除自我挫败自我打击的倾向和焦虑,抑郁,LFT (low frustration tolerance) 这些绑住自己的感情。然后,用普通程度的健康的感情和思想反应对待生活中的负面现象:失望,后悔,(适当的)悲伤,生气(但不是狂怒),遗憾,保持不同意见,等等。这些普通的感情和思想能迅速地出现和正常地流走,让过去的事过去,而不至于把你牢牢捆住,长久不放,影响你将来做事,威胁到你面对世界的正常能力,威胁到你的长期感情和思想健康,威胁到self-esteem。
用来代替IB的合理信念(Rational Beliefs)是这样的:
1)我虽然希望把事情做好,但是谁也不是超人或神仙,谁也不可能永远刀枪不入,如果我做错了事情或者出了毛病,那也没什么大不了。没有给人盖棺定论这回事,self-worth也是不存在的,我不可能是个RP因为没有一个人是RP。这件事我做得对,那件事我做错,那那件事我做得笨,每样都是就事论事,别把我的整个人的价值都扯进去,犯不着无限扩大化。
2)如果别人能喜欢我,同意我,公正合理地对待我,那最好,但是要求每个人每时每刻对好好对我是不可能的,谁都有不讲理或做错事的时候(包括我在内)。别人有别人的利益所在或者IB或者自己的盲点,他们又不是超人又不是神仙,不可能永远不自私象机器一样不出错不被私念干扰。被谁谁谁欺负了又怎样,既不能说明他一定是对的(所以我活该),也不能说明他整个就是个RP,而只是在这件事情上对我不好或者不公平。就事论事不必无限扩大化,把人一棍子打死。
3)我们就假设天地不仁好了,世界上有这么多人,利益经常会有冲突,上帝为什么一定要每件事都偏向你呢?世界上那么多偶然事件,无因无果的,凭什么一定要合乎逻辑?谁说非得好人好报恶人恶报(而且请打破给人定性成好人恶人的习惯)?就算有不公平事件发生,那也没什么大不了的,不需要念念不忘执着个没完没了。
实际上你也看得出来,REBT牵涉到人生观和世界观的颠覆:世上没有绝对的"道理"和必须的"规律",别老想着事情或者做人"应该"如何如何。就算让人郁闷的事情发生了,也用不着为之发狂或者难受个没完或者无限扩大化推理到所有存在上,别跟上帝较真,要求这要求那,没有就不行!Take a relatively tolerant view. Do not take everything too seriously. It's not the end of the world. 世界从古到今,我自己的人生许多年,各种不合理不开心不好的事情都发生过无数次,当时或许好糟糕好恐怖,可是世界末日并未到来,所以,别抓狂。
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2. Unconditional Self Acceptance and Other Acceptance
另一个重要的中心手段是:无条件地接受自己和他人(unconditional self acceptance and other acceptance)。
第一步,要提高自己的心理生活质量(换言之就是增加快乐减少焦虑和苦恼),先要全面接受自己的一切,"好的","不好的",平凡的,特别的,个性的一切方面,从爱吃米饭到不爱喝牛奶,从上完厕所不洗手到睡觉打呼噜,从爱看电视到好吃懒做,从谈恋爱花心到喜欢同性爱人,等等。所谓接受不等于赞同或者发扬光大哈,接受就是接受自己有这些特性的现实状况,而不是说服自己漂亮的鼻子是自己的,但是难看的耳朵就不是自己的。至于那些你想改,那些你想不改,那些又是有可能改变的,是另一回事,并且不那么紧要。这个他叫做USA (unconditional self acceptance)。
第二步,是无条件地接受他人。就是客观地接受某某某的全部个性和特点,包括你喜欢的和讨厌的,赞同的和反对的,热爱和仇恨的。同样的,无条件接受就是接受这个现实存在而不是要你去赞同和原谅他人。所谓接受就是不带任何价值观和道德尺度的看客观存在的现象,并且就事论事。摒弃"我/你/某某是个好人/坏人/性质如何如何的人",而是我/你/他做的这件事或者特定的行为/选择是好的/坏的/如何如何。他的理论从根本上剔除对人总体定性的做法,就是说人没有性可定。
第一次在CBT书里读到这种理论--一个人的总体价值和定性是无意义的,根本没有这回事,无所谓好人坏人--我就觉得很神奇,因为这跟一切文化里的教育都是背道而驰的,我是一个什么样的人,要做个什么样的人,我的价值几何,等等,是人在社会的存在的坐标,没有了这个坐标,人生还有意义吗?更深一层让我感到很不舒服很不习惯,但又特神奇的是,这种哲学根本是挑战人的灵魂的存在。
过去我一直对某种态度很抵触:心静自然凉。一个人控制不了自己的苦闷处境和别人恶待自己的现实,但是能控制自己内心对外界adversity的反应。我认为那是牛屎,热是客观存在的现象,我骗自己说不热,一点也不管用,而且我最恨自我欺骗。
但是Ellis这个接受一切现实的态度倒跟我的反对自我欺骗反对阿Q精神的基础不对立!其实追根究底,Ellis背后的隐语是天地不仁,把人当动植物;或者是我喜欢引用的the indifferent universe概念。关键的一点是,天地没有义务要对人"仁",我们做人的早一天彻底清楚掉对天地(或者上帝,命运大手,等等)的期望,早一天能学会更好地照顾自己。或者更准确地说:天地到底对人,对我这个人,好不好,照顾不照顾,有没有上帝,这个问题在CBT,REBT里面没有讨论的意义,根本不用理睬,你就当作没他这回事,你就当作没有上帝看顾你好了,先放下这个包袱,然后见机行事。
这种借用postmodernism的态度真把我的思想掉了个个儿!我从小受的教育和信仰的科学等等,都是"一个真理",客观世界的事实最重要。水分子是一个氧原子两个氢原子,太阳里的核聚变产生的能量传到地球上让分子碰撞结合成蛋白质RNA,DNA一切有机物质,等等,都是客观存在的咋回事,没得商量。甲比我漂亮乙比我有钱丙比我运气好丁比我有人缘戊比我有天赋己比我。。。这些也都是客观事实,你要我想象"家家有本难念的经","富人也烦恼"什么的,也没什么说服力。但是啊,就那么一句"接受一切"象把钥匙,突然就说服了我。我不及甲乙丙丁,没错儿,但是谁说我就该及得上他们呢?接受自己就是无条件地接受客观存在的现实,没有怨言地不吵不闹地点点头,好,就是这样,没有"应该怎样",是怎样就是怎样。
我们最想从别人那里得到的是什么?从父母亲人,从爱人伴侣,从朋友死党。是尊敬崇拜?痛快舒畅的肉体关系?无微不至的关怀照顾?大把金钱?心灵升华?三顾茅庐的欣赏和理解?各人想要的不一样,从我自己的经验来说哈--也许不能算人人都跟我一样但是估计类似的应该不少--我本来以为我最希望的是深刻的理解,后来才发现其实是unconditional love,无条件地不加评判地喜欢我,而不是"你收入再多一万块就更好了"或者"你减掉十磅就完美了"或者"你再自信一点就会更有魅力了"。不不不,只要能无条件地接受我这个人,而不要求我好好学习天天向上百尺竿头更进一步永不自满鞭策前进,说一句:你这样就很好,什么也不用改,那最能让我感激涕零。
广大中国父母平心而论也就是普通级别的望女成凤而已,把自己未竟的人生梦想寄托在儿女身上,多数父母的要求或期望也不算十分极端。但是整个中国式的价值观就是这样,永不满足,时刻生活在被别人竞争淘汰掉的恐惧感中,所以无条件的爱是一个匪夷所思的概念,仅仅存在于孤立偶然的角落里。多数人根本没想到还有这东西。
我们这些成年人在世界上走来走去,内心模糊地盼望着被别人无条件的喜爱和肯定,被人说一句:"你好棒"而不是"你好棒,但是。。。"如果我们都在盼望这样的好意降临到自己身上,为什么我们自己偏偏没有能力给自己这样的好意呢?同时,我们希望别人能无条件地善意对待自己而不是挑三拣四,但我们对别人什么时候(哪怕是暂时地)无条件地善意对待?哦,你报表做错了,谁没出错的时候呢?你昨天把报告写得很好呢。工作出点错而已,绝对不能给人定性成"笨蛋","脓包",incompetent,我还是一样尊重你。唉,你又忘记倒垃圾了,没关系,上个礼拜你不是记得倒了吗?可见不是"总忘事儿"而是"偶尔忘事",就这点小破事,扯不上"你不爱我不尊重我不把我当回事专门找机会气我"。
我不知道别人哈,但是至少认识三到四个人是绝好的例子,她们完全有能力无条件地爱别人,而且因此被别人喜欢和爱戴,可是她们无论如何不能这样对待自己。这是不是很奇怪很反常很不公平的现象?真是把"严以律己,宽以待人"的原则极度拔高了。如果过了这一个门槛,做人会轻松很多。
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3. Thinking about Thinking about Thinking
Ellis认为: 人有自律自责自我否定的天然倾向,但是某些人的此类倾向比较严重,容易变成obsessive,卡住了出不来,therapy的目的是帮他们松开自己加上的紧箍咒。 书里描述一种常见的思想-感情feedback loop陷入"钻牛角尖"的过程:自我反省而造成的将焦虑/愤怒/忧虑/悲观的负面情绪加深,恶性循环。
举个例子:失眠。一般人都有偶尔失眠的现象,如果不加理睬会自动调节痊愈。但是有些人,失眠一两天后感到很紧张,开始的想法是:哎呀,失眠是不健康的,长久下去会造成各种严重后果;哎呀,我应该正常作息的,怎么到了点睡不着,明天白天肯定会很糟糕;哎呀,我怎么还不困哪,怎么还没睡着啊,都三点了,又一夜泡了汤。。。第二天第三天第四天开始,快到上床时候便心下惴惴:要是今天又睡不着怎么办?上了床心情紧张地等着自己睡着,可是越紧张期待越睡不着,越加重心头负担。如此恶性循环。当然这是个夸张的例子,多数人自动会痊愈,不过长期失眠患者也有很多。这个过程是常见的,而且普遍存在于各种焦虑和抑郁症状的机制/过程中。
要打破这个恶性循环,光是努力让自己放松,做放松的练习(如biofeedback, breathing technique, relaxation technique)虽然有效果,但经常也很困难,因为放松这事儿恰好不能强求,越使劲放松就越不松。Paradoxically(这个字很难翻译成中文),如果能停止"我要放松我不要紧张"的自我监督和自我要求,而是接受自己一上床就紧张的习惯--哦,时钟显示十一点,我能感受到浑身绷紧起来了耶。我接受自己这个习惯,我先是认识,然后允许,然后原谅自己有这样的感受和习惯--这样不带评判地面对自己的思想和感情,几乎象看待别人一样抽离地看待自己(包括宽大的原谅的不夸张的实际的态度)。清楚地,有力地,一步一步地做几次这个练习,效果会不错哦。
另举一个例子哈。很多有忧郁症状的病人,不仅感到忧郁和无希望,而且对自己的忧郁症状感到羞愧自责和害怕:这些症状是不好的,我不应该陷入忧郁中,这样下去我会越来越不好,越来越没用,越来越成为别人的负担,我永远也好不了,明天只有更糟更可怕,我变成更没用的人。。。Ellis指出人类不仅有感情和思想的能力,而且有分析自己的感情和思想的能力,但是这高一层的自我分析和自我审查有时候会偏入死胡同,distorted思想进一步加深distorted感情,变成positive feedback loop,恶性循环。这也是为什么有时侯给人的印象是越是聪明的人越容易忧郁/焦虑/钻牛角尖--其实他们并非比普通人更聪明,而是他们形成一种自我审查和自我评判的习惯,时间长了想也不想就立刻跳入紧张和恐惧的陷阱里,越想越糟,不能自拔。要打破这个习惯,第一先要--paradoxically,接受负面的现实和自己负面的思想,反应和感情,有力地强烈地驳斥自我分析和自我评判的念头。例如,"我面对被裁员的可能性,感到害怕和焦虑,这是正常现象!我全盘无条件接受和允许自己的正常感情,包括焦虑和害怕。"或者,"我跟老公/老婆/男友/女友吵架了,心情很不好很失望,这是正常的,我无条件接受我现在低落的情绪,不打算拼命寻找distraction不去想它或者忘记它。"或者,"我在工作上出了差错,的确是很糟糕的事和惭愧的感情。"接受这些负面的感受,不强迫自己一定要"快乐起来","不去想它","尽量开朗乐观向上"等等这类违背本性的要求(很容易就变成"我怎么还不快乐起来"的musturbation)。Paradoxically,这样的自我接受和自我原谅的现实主义态度,对于天性容易自责和对自己要求太高的人,反而有效果融化负面的思想和感情。如果硬去掩盖或中和或驱除或采用distraction手段,经常效果适得其反,越搞越糟。
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4. ABC
Ellis 把常见的过度感情反应(焦虑,悲伤,愤怒)总结为三个要素:A-adversity (这个词不好翻译,最准确的恐怕是"倒霉事"), B-belief(一个人固有的信念,他的人生观,根深蒂固到不自觉的假设), C-consequence(结果,在这里指的是这个人的感情反应和相应的思想和行为)。举个例子,你的同事升了级,而你却连工资也没加,你知道是因为老板受了他的马屁而忽略工作努力的你,这件事让你又妒又怒,一连好几天都吃不好睡不着,一看见同事和老板就怒火上窜,恨不得把他们大骂一顿或者摔门不干了。如果只是气愤几天,水过鸭背,情绪被时间冲淡,你渐渐恢复过去的正常功能,那么这属于正常的反应和调节过程。可是如果你一直不能消气,渐渐对同事和老板越来越不慢,连他们喝水走路都让你心烦,你越来越厌恶看见他们甚至厌恶上班,他们说什么都让你觉得是在针对或贬低你,你知道自己这样下去只有自寻烦恼,越活越难受,但是没法改变自己的持久的负面情绪。Ellis 解释道,这是正常的功能被推过了头,被irrational beliefs占据的结果。
在这个例子中,外界的因素adversity是老板升了同事而没升你。结果consequence是让你气得眼冒金星而且持续地愤愤不平。你或许认为A和C是直接的因果关系,因为发生了A,所以你的反应是C。但是他说,不,中间还有一步B。你的B(信念/假设/世界观)是:拍马屁的人不该升官,埋头苦干的人应该升才对。同事工作量和能力不如你,你应该升,他不应该。老板应该重视实际工作量和能力,而不应该按照自己的舒服程度来提拔人。既然所有这些"应该"的天理都被违反了,你才到达C这个结果。其中暗含的逻辑是:地球应该按照我的世界观转动,别人应该按照我的道理来做事,我所信仰的天理和正义应该在每件事上都落实和实现。结果事实证明不是这样,我当然气得半死啦。Ellis 认为,要改变C,只有调整B,选择另一条路。参考前面的两条:反对musturbation,全面接受自己他人和客观世界,如果你的B是:虽然我希望这个世界和我的老板是公平的,我希望同事不拍马屁,希望自己的能力得到欣赏,但是所有这些都不是"必须存在"的,我接受(注意:接受不等于赞同,只是点头承认客观存在)这些现象的存在和他人的天性,我承认不可能强求他人和世界以我的意志为转移。那么顺理成章的C/结果就是:这些是我无法控制的外在现象和他人的行为,我发脾气也没用。我能控制的只是我自己的反应,想法,和处事的态度。发脾气,怒火中烧都是跟自己过不去的做法。
再举个例子:假设我的丈夫发生婚外恋,被我发现了,陷入痛苦怨恨悲伤嫉妒自卑等等大量的超级难受的情绪而不能自拔。Ellis 老头过来大喝一声:不!你可以自拔。虽然这些情绪是可以理解的甚至自然的,但自然并不等于你就没办法控制自己的感情和思想和反应。经过练习和努力,你可以直接面对这样倒霉的A,而不掉进痛苦和悲愤的深渊负面结果C,你甚至可以达到心平气和,不已物喜己悲的结果C!关键在于,不是条件反射不假思索地抓起固有的B往结论冲,这个B是:每个丈夫都不许也不应该背叛发妻,我的丈夫更不许;他说过只爱我一个,就必须绝对永远遵守诺言;婚姻是绝对神圣的,绝不允许移情别恋!搞婚外恋的人都是道德败坏,而我丈夫竟然也搞了,证明他是大坏蛋。我爱他信任他嫁给他以为他是好人,现在证明我嫁错了,而我绝对不能忍受我竟然看错了人看错了他的品质。我不应该看错人,看错人就说明我是个笨蛋,无能,一文不值。。。(还有很多irrational beliefs,musturbation,五花八门,大家自己去找好了)。当你发现自己被这些IB,musturbation捆住时,停停停,深吸一口气,把它们都暂时关在脑子外面,想一想,是否有其他的B存在?人非圣贤,孰能无过,一个大活人许了诺以后又破了戒,不算希奇吧?一个人一时看走了眼,爱上了一个不完美甚至缺点颇严重的人,那也就是一个失误而已。如果就事论事,既然不存在人的总体价值也不能给人全面定性,那么婚外恋的丈夫和看走了眼的自己都不能说是彻底坏掉或者彻底无用,一钱不值的人。无条件接受自己和他人,就是在发现自己爱上一个不忠实甚至挺差劲的人时仍然接受这个不那么明智的自己,也接受一个不忠实甚至有点或者相当自私和撒谎的别人。无条件地接受这个干了恶心恶劣事的人,不等于要我原谅他,包容他,甚至支持他继续伤害自己,而是接受他这个人做了恶劣事的现实和他不完美甚至千疮百孔的存在。这个人和他做的事是客观存在的,我再怎么痛苦或不愿面对,也与事无补,更不能否认现实。只有接受和建立新的rational belief的时候,承认生活从来没有保证过鲜花掌声,而我的那些"希望"也不是"应该"或"必须",这才能帮助我面对现实,就事论事,而不是看一切都悲观绝望,清醒地理智地面对真实的人生。只有挪开感情主宰理智,无限扩大化的灰色眼镜,才能看清四周的一草一木--有急流深河也有渡河的桥,有垃圾堆也有运垃圾的车,有搞婚外恋但是也感到羞愧的丈夫,既有萎琐的一面又有温柔的片断。人生不全是黑的或白的,接受和面对黑的,并不等于就对白的视而不见。如果能建立这样的B/信念,得到的结论C就会完全不同,虽然不可能左右他人的思想,行为,和选择,如果他不爱我了而爱别人也不是我能控制和改变的现实,但是这个C是我不会坚持我爱的人必须爱我,不会恨别人恨自己恨世界,或者忧郁自卑不能自拔,keep my perspective,and move on。
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5. Desensitization/Shame Attacking Technique
开头描述了一些desensitization的过程。这个技巧在phobia(恐惧症)和obsessive compulsive disorder(强迫症)的治疗中被广泛应用,效果显著。例如,social phobia的病人害怕在公众场合发言或者跟陌生人交谈,遇到社交/公众场合会产生一系列的过激生理反应(出冷汗,心跳加剧,呼吸困难),他们完全知道自己的反应是夸张的不合逻辑的非理性的,但是无法自制,而且对自己的恐惧感到自卑,越发逃避公众场合。Desensitization 关键在于让病人反复想象和直接暴露在引发恐惧和焦虑的信号和环境里,怕社交场合的人特地跑到街上去跟陌生人说话,怕蛇或蜘蛛的人反复看蛇或蜘蛛的照片,逐步地让自己"麻木"起来,慢慢地就不怕了。
Ellis把desensitization 技巧的应用扩展到其他引起自卑和羞愧的来源,他的某些方法真有点unorthodox让人骇笑。例如他鼓励害怕做错事说错话的病人故意穿些很丑很可笑的衣服到公众场合讲些很傻的话,然后强烈地有力地审视和反省自己出丑卖乖的后果:"原来天并不会塌下来",说了傻话也不是世界末日。客观地观察别人对自己的反应,在他的引导下理性地process这个过程,然后把学到的练习手段反复用到生活中的挫折和出错,在应用中巩固技巧,直到新学的思维过程变成不假思索的习惯,替代了过去不假思索责怪自己的习惯。
攻击自己的恐惧和自卑和羞耻心,面对这些打击自己的习惯/感情放声大笑,事后不是竭力避免去想这些"可怕"的情景,而是反复回顾,一边回顾一边总结客观后果--重复加强"没什么大不了"的认识和结论。不过这个练习,我认为应该在有经验的心理学家/治疗专家指导下进行。
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6. Dispute Irrational Beliefs
这个技巧说白了就是跟自己吵架。这一条跟前面几条一样是有机结合交错应用的。举个例子哈:我在工作上粗心大意犯了错误,让老板或同事指出,条件反射地第一个念头就是:"我真笨,我真没用,我是个烂职员,我什么都干不好。"然后一整天都讨厌自己,情绪低落,下次碰到类似工作怀疑自己的能力,害怕再犯错误--谁让我是个笨蛋呢?
一旦我发现自己这么想,马上暂停,大声地有力地反驳自己:没有人可以被定性,全面无条件接受自己等于永不给自己定性,出了一次错,跌了一跤,出了一次丑,这都是客观存在的事实--不是要强迫说服自己不要紧没关系,而是说,就事论事,不必无限夸大到给人上纲上限的地步。既然没有所谓的一个人的价值,总和,性质这些概念,那么我也拒绝给自己定性,拒绝给自己的价值本上加减,拒绝用成就或其他外界的标准(赚钱多少,社会地位升降,名牌大学毕业,外表是否美丽,有无结婚生子,房子多大,朋友是否遍天下,被多少人崇拜等等)来审查和评判自己。
Ellis 特地指出,虽然道理很浅显甚至很自然,但是真正达到诚实的"无条件接受自己"的境界是很困难的,实际上大部分人都做不到,绝大多数人都自然而然地倾向于"有条件接受自己",作业做对了奖励发糖发小红花,考试不及格罚站或者留级或者被家长责骂。有条件地评判和鞭策自己是根深蒂固的human condition,但是并不等于就没希望了,这辈子就完了。要改变扎根的旧习惯旧思维,得先时刻观察和监督自己,一旦发现自己不知不觉地启用习惯的IB,立刻强烈地大声地努力地重复地跟旧习惯吵架,加固新立场和新习惯。没有人是生下来就会天天刷牙,除了吸奶和做爱,人的大部分行为都有后天学习和形成习惯的成份,老狗还能学新花样,只要一天活着,就能逐渐地改掉旧习惯,学习和练习新习惯。
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我给没有得过忧郁症和焦虑症的人解释我这二手贩卖的CBT理论时,经常得到这样的反问::切,这么简单的道理,根本是常识,大家都懂嘛,哲学家都解释过了嘛,这有什么了不起?在这本书里,Ellis也说,他的REBT理论和技巧在历史上也被人阐述和应用过,包括佛教和道教。不过这些道理是否被广泛地接受和应用却是另一回事,如果真的是很容易理解和应用被普遍接受的常识,为什么还有这么多焦虑和忧郁和正常生活功能和精神健康严重受损的人呢?为什么有那么多想不开,那么多自我否定自寻烦恼自我损害的人呢?因为人的天性,包括生理的和天生的因素(包括但不全是可遗传的基因因素),人与人之间的差别,幼儿成长环境等等,造成一些自然的"不合逻辑"的倾向。
CBT和REBT了不起之处在于,CBT和REBT心理学流派出现之前,差不多一个世纪里,心理治疗的主流理论完全被精神分析学控制,讲究的是挖掘病人的历史童年潜意识隐藏的欲望和焦虑等等,被一帮象牙塔里的学究们搞得神乎其神,各式各样深奥雄辩的理论满天飞,大把分析师的荷包装满了收入。可是到底有几个人被治好了,还是多数病人被越治越病,竟然没人在意!而Albert Ellis 和 Aaron Beck这两个学精神分析出身的年轻人偏不信邪,各自摸索实践出一套真正管用的治疗方法。他们一个在纽约,一个在费城,在众说纷纭的心理学界里脱颖而出,在实践中建立实打实的临床疗效,逐渐成为现在心理治疗界的主导理论。
CBT和REBT跟精神分析学的最大区别,不在于它们注重病人现在的(而不是过去的)有意识的(而不是潜意识的)大家常见的(而不是虚幻神秘的)思想,感情,和行为的规律;也不在于它们疗程的短(三到六个月vs三年五年)。不,最大的差别在于:CBT和REBT的效果是经过大量的临床试验,成百上千的病人对照,实践检验和锤炼过的。在临床试验中,cognitive behavior therapy(综合用或者采取某些技巧)对治疗忧郁症和焦虑症的效果最好,三到六个月的疗效跟服用SSRI药物相当。而精神分析学从来就没被证明过比糖药片强!如果把CBT和SSRI药物加在一起,疗效更高。
CBT和REBT不是哪个人坐在大学研究办公室里冥想出来的哲学,而是从实践和经验里摸索出来的一套实用性的理论。也就是说,它是否"客观正确"(象"地球绕着太阳转"的那种客观正确)是无关紧要的,它的目的也不是要准确地描述人类生存状态,它只是一种人生态度。或者,更准确地说,是一种intervention,treatment,是prozac,或者(如果你反感prozac)可以类比一贴"每日慢跑一小时"的处方。
一个对心理治疗极其广泛的误解(包括书店里堆满的自助书籍里的90%)是,therapy的目的是让人feel good。Ellis特地指出,feel good固然好,但REBT的主要目标是帮助clients实际的get better,不是要时刻生活在五彩云雾中傻乐,剔除人生中一切不满和困难,而是从行为和习惯上帮助client学会和掌握自助的本领。所以CBT,REBT强调以客观上行为和功能(behavior and function)的改善为衡量治疗效果的标准,而不是专看client主观上的感受。如果在行为和习惯上改善症状,feelings会跟着改善。这一方面倒有点象antidepressant药物的过程--病人在两三个星期后或许并不觉得心情大好,但是在功能和生理症状上有显著改善,心情的提高接踵而来。CBT,REBT尤其警告病人,治疗的效果绝不是灵光一现,彻底换了天日,更不是象精神分析学理论说的只要挖掘出焦虑或抑郁的根源理由,症状会自动解除。非也非也。
Ellis有个术语:PYS--push your ass。跟市面上大多数推销的自助书籍不同,他明白告诉你,学习我的书是有用的,但是绝不是读一本书就豁然开朗,立刻脱胎换骨,什么苦恼都没了,翻身立刻"从此幸福地生活在一起"。不不不,你非得长期地,频繁地,使劲地练习他推荐的techniques(例如,监督自我批判的思路,跟自己大声地吵架,反复假想让自己紧张害怕的情形--即前述的desensitization),练啊练,干啊干,不怕暂时的挫折,天天练习和应用这些看上去很刻板很直白的技巧,一点玄妙也没有,更扯不上什么精神啦灵魂啦之类的虚玩意儿。
打个比方哈,假如说一个人血压高,医生叫他少吃盐,每天走路一个钟头,两个月下来包你血压掉下来。这人可以成天坐在那里钻研自己为什么年纪轻轻就血压高--或许是父母遗传,他可以花精力工夫去查自己的高血压基因;或许是从小妈妈做菜口味重,习惯了吃太咸的菜;或许是前年得罪了会下蛊的某某,被人curse了。他可以不挪屁股地一直找啊找啊找原因,也许真把原因都准确的找出来了,可是他的血压一个毫米汞柱都没下来。只能实打实地干起没有"灵气"的事情,一步一步地去走,一餐一餐地少吃盐,其他的哩格棱都是浪费时间。而且两个月后血压下来了,他还是不能躺倒不干,得坚持锻炼和饮食的习惯,继续坚持才能继续保持健康。
人们都有种偏见,因为大脑觉得自己是主宰一切的,就以为一切问题都能用思想解决。这个我深有体会。摆事实讲道理,可以一直讲到天黑牛都回家了,还是没有实质性的进展;有些事情/改变/进步/解决问题非得动手不可,不把屁股从椅子上挪起来就什么用都没有!所以说心理学被Freud和其他半吊子哲学家给搞坏了,充斥着想当然耳的不值钱的理论,坐在椅子上折腾出一些虚无缥缈的花头贩卖给需要帮助的大众,而大众也乐得不费力气的空头支票,能让大家feel better,但没有实际的get better。
CBT,REBT也是这样,它们的锻炼手段并不多,就那么几样,而且完全不浪漫,激发不了艺术家的灵感和神奇想象,更没有天花乱坠的保证(保证你发财,变漂亮,成名成家,永无烦恼,永远鲜花似锦,等等)。你照着练习,每天练,每天用,老用老用,进两步退一步,不气馁,过一阵子就习惯了--换言之把新习惯替代了自我反感和自我破坏的旧习惯。人生不可测,时刻会有新苦恼和新stress(他称为adversity),遇上了,你并不是就成了刀枪不入的超人,不会伤心不会烦恼不会发愁,但是有了这些技巧和长期锻炼的体格,就能抵挡得住而不会一碰就垮。就好象,平时长期锻炼营养全面建立的身体本钱,遇到大病临头,有充足的reserve,就能痊愈得比较快,有足够的抵抗力,病也还是会病,但是比平时没有健康和reserve的人生存机会就高很多。这个叫做resilience。虽然有些人运气好,天生就有超乎常人的坚强个性,但对多数人来说,you do it, you work on it, you keep at it, and you EARN it.
这样你也看得出为什么精神分析类型的东西和浮夸乱吹的自助理论虽然完全没效果却仍然大有市场,而CBT这些被反复临床证实有效果的东西却极不流行,大众基本上不知道它们是咋回事儿,对真正有效果的心理治疗的理解仍然全是误解。就好象,各种减肥药,减肥书,减肥食谱永远流行,而人们继续越吃越胖,通过运动和营养平衡达到健康的目的--就这么简单而省钱的途径,却没人爱听。
市面上永远有大量的pop psychology, self help之类的书籍,但是它们推销的是一劳永逸的灵丹妙药,鼓吹的是"买了我的书,信了我的理论,一根指头都不必动,马上得到幸福快乐,财源滚滚而来,成名成家,人见人爱。。。"这些狗皮膏药,看一眼就可以扔到垃圾桶里。真正有帮助有实效的,没有不需要花费时间经力和勇气的。CBT,REBT不是包治百病,一步登天的万灵药,而是一种方法:教人一种有弹性的生活态度,一种宽松的包容的人生观。
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过去我一直对心理学的研究相当看不起,其实,那是对近十几二十年的发展不了解的结果。心理学研究里很多乱七八糟胡说八道的理论仍然有市场(包括精神分析学里的糟粕--个人意见),不严谨的传统还在,淘汰被证伪的理论速度太慢。但是,近些年同神经科(neurology)基础研究,生化基因学研究,幼儿心理发展(cognitive/development psychology)研究结合,加上精神科医学临床药物的研究,进展颇巨。CBT 和REBT的疗效在大量的临床研究中得到证实,在治疗忧郁症,焦虑症,强迫症,恐惧症,posttraumatic stress disorder,和某些personality disorder中效果跟药物类似或者略强,如果CBT和药物结合使用效果最好。但是,治疗精神疾病最大的障碍不在于科学的无知和治疗手段的缺乏(虽然这些因素也存在而且也需要改进),而是病人拒绝求助拒绝治疗或者不配合治疗,精神疾病破坏和减弱病人的正常思维,判断,和功能,让他们寻求治疗和坚持治疗的能力受到影响。而且社会人文环境,对精神疾病的误解偏见和恐惧也形成障碍。虽然我们对精神疾病的生理和环境的成因,机制,根源,防治手段等等,了解得还太少太少,但是有效的治疗手段,在二十一世纪的现在已经有不少,而且还会有更多新药和新therapy出现。这病能治,就算不是百分之百,一劳永逸,只要活着就有希望。精神疾病需要找好的专科医生诊断和治疗,不是靠几本自助的书和亲友的开解,思想教育就能治好的。如果你怀疑自己有精神方面的症状,请不要犹豫不要害怕更不要自卑和羞愧,尽早寻求专业诊断和治疗。跟其他病症一样,耽误时间越久,病情越可能恶化,越难治好。
即使是普通程度的郁闷和烦恼,没有达到持久影响正常生活和功能的地步,不算精神疾病,我认为,通过学习CBT,REBT的原则,多数人的生活质量仍然能有改善和提高。挫折和烦恼,困难和障碍是universal human condition,幸福的生活状态虽然不是生存的必须条件,但是我们都愿意自己的有限人生里多一点乐观开朗,对人对己都多些正面的光明的理性的成份。CBT是建立在容易学容易推广经实践证实的体系,我觉得大多数人都会发现对日常生活有不同程度的帮助。
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后记和disclaimer:这一本书我看了一个月有余,写这篇报告也写了很久,但是也只是摘录和极其简单地复述而已。心理治疗(psychotherapy)和精神科(psychiatry)是我的兴趣,但我没有接受过正式的科班训练,更没有直接治疗病人的一手临床经验,所以也只能片面地简略地介绍一下文献里的内容。加上我的中文水平只有勉强把话说明白的程度,有些地方翻译得不太准确,甚至辞不达意。在这里公开地贴出来,只希望能种几颗种子,帮助提醒和激发有兴趣有需要的读者自己去查书查看原始资料,收集更多更准确的信息。如果有人想转载我贴在这里的原创,一般情况下我希望转载者注明出处,但是这篇读书报告无所谓,请随便用,只要不断章取义即可。
推荐以下几本CBT领域中的书以供参考:
Albert Ellis的REBT书:How to Stubbornly Refuse to Make Yourself Miserable About Anything -- Yes, Anything!
How to Make Yourself Happy and Remarkably Less Disturbable.
CBT方面的书:
David Burns, "Feeling Good: The New Mood Therapy"
Aaron Beck, "Cognitive Therapy and the Emotional Disorders."
CBT, REBT这个流派的治疗法,跟大众普遍的印象里的psychoanalysis其实根本不是一回事,但是精神分析学说在通俗文化里太流行了,把大家都蒙的够呛。Albert Ellis 和Aaron Beck是一辈人,从学习精神分析开始,在实践中各自发现精神分析那一套根本没用,有时还有害!分别自己总结试验出一套十分相似的理论和practice。
我先来举两个在报道里读到的Albert Ellis的例子--他的治疗风格很希奇,让不少人侧目。每个礼拜五晚上他都会在自己创办的Albert Ellis Institute (New York) 举行一个公开演示讲座,对大众开放,他向听众讲自己的理论和自助的方法,并且当众接受问题,如果哪个听众愿意把自己的苦恼提出来讨论,他立刻给一个consultation。(听上去象个cult开大会。)有一次,一个很抑郁的女听众诉说自己的悲惨遭遇:她的多年相爱的丈夫英年早逝,留下好几个未成年儿女,总之就是很常见的苦命故事。她经此打击后陷入抑郁状态,精神很查,正常生活和工作都受到严重影响,看了很多医生和therapist但效果不大。上了讲台,她边说边流下眼泪:"多好的人,才四十几岁就去世了,What a waste!"坐在他对面的Ellis说:"可不是,本来就是waste。"然后他叫她闭上眼睛visualize想象:"想象你的一个孩子死掉了。"全场倒吸一口冷气!他继续说:"别怕。真实地想象,如果现在你的一个孩子也死了,你会怎么样。"她就这么闭着眼睛想象了一阵子,奇怪的是,过后她非但没有加重抑郁症状,反而说心头轻松了不少。
这是他的REBT常用技巧之一:desensitization。Desensitization是治疗phobia, obsessive compulsive disorder常用的手段,病人越怕什么,越让他面对和接触这些"焦虑源"刺激信号,在反复接触和暴露过程中减弱恐惧,效果已经被大量临床研究证实。但是Ellis使用的desensitization跟这些有点不同,他把它用在"普通"的恐惧和焦虑上面。你不是害怕坏事发生吗?人人都知道:人生的现实就是坏事真的会发生在好人身上,好人恶报经常发生。那么,干脆直接面对最坏的可能性:坏事没有任何理由地发生在自己身上。然后想象自己真碰上了会如何适应和面对,反复试验,慢慢的,害怕坏事发生的焦虑感会减弱。更进一步,面对了更可怕的可能性后,现实中已经存在的种种坏事和苦闷忽然显得不那么难以忍受了。
再举个例子哈,这是我在NPR上听来的报道:一个女大学生向他求助,她闺蜜,从小最好的朋友,几年前被谋杀了,她一直不能从这件事里自拔,一直很消沉。"怎么能有这样的事发生,太不公平了,太不讲道理了,太让人难以忍受了。如果世界是这么野蛮的地方,人活着还有什么意思?How do I move on from something so horrible and so evil?"Ellis 回答到:"你朋友被谋杀了,这件事已经发生了,存在即合理。公平不公平根本无所谓,irrelevant。世界本来就是不公平的。除了接受现实--她死了,而且是被凶狠地谋杀的--你别无选择。You move on by moving on."
Ellis的理论中反复强调心理健康的三个基本要素:思想(thinking),感情(feelings),行为(behavior)。这三个成份互相影响互相牵制,所以要持久根治心病,必须三管齐下。一般人以为我思故我在,思想主宰行为,而感情虚无缥缈不受任何控制,感情是不受思想左右的。但CBT/REBT认为感情受到思想和行为影响,通过有意识的思想和行为习惯的改变,感情/情绪也能改善,本来悲观忧郁焦虑自卑悔恨恐惧等等持续自我伤害的感情状态也可以有规律地减弱,用正常的心态(普通程度的失望悲伤生气,但不被打垮,有力量正视和自助)面对人生的障碍和困难。
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1. Musturbation
Ellis的体系里有几条中心理论指导临床实践,其中一条是摒弃一切"必须","非要","应该"如何如何的人生观念(例如好孩子应该刻苦学习,人应该结婚生子,不应该搞婚外恋,做人应该上进,应该五讲四美尊老爱幼,世界应该是公平的,好人应该有好报等等),他生造了一个词儿称之为musturbation,认为这是常见的焦虑的根源之一。
Ellis讲哈:是人都会想要这个那个,对好东西好生活有向往和欲望,这是正常的自然的。但是很多很多人也有一种过犹不及的自然倾向,就是无限拔高这些向往,把普通欲望变成了执拗的必须,得不到就失望和不满。而且一个很奇怪但是很常见的现象是自我击败(self-defeat and self-sabotage)。越是极度渴望某样东西,越是干些束缚自己手脚的事:越是想遇到对先生结婚,越是跟些明摆着错到底的人在一起;越是怕穷就越拼命存钱同时过着节约到荒谬地步的生活;越是想成功越对自己的工作吹毛求疵把自己看得一钱不值;越是想减肥却越乱吃东西,因为越发怎么看自己怎么肥怎么恶心,一这么想就更加控制不住地乱吃,越吃就越厌恶自己,如此恶性循环,终日生活在对自己和别人和生活的反感中,看什么都不顺眼。与此同时,干什么都有压力,都觉得很可怕很沉重,明知道是对自己好的事,怎么就那么讨厌呢?
不过涅,这种态度倒是中国老一辈家长喜闻乐见的,no pain no gain嘛,痛不痛?痛才好,痛才说明你是走在阳光大道上,越变越好(天晓得这个"好"到底是啥意思)。不痛?还甜的?还开心?完了,这孩子变坏了!(照这样的理论Buffet, Gates都是坏孩子)
其实呢,Ellis倒不是宣扬及时行乐,避免一切不舒服或者有点痛的处境和行为。他宣扬的是"允许自己追求短期或者长期的快乐生活。"有时候长期的快乐生活需要短期的痛一痛来得到,但是这些都不是要求人必须痛或必须快,最主要的是当事人冷静的清醒的选择,他认为人有权力和义务选择自己的cognition(思想和学习), emotion(感情和直觉反应), and behavior(行动)。如果选择用短期的痛来换取长期的快,没问题;但不要用痛当作惩罚自己的手段或者追求高不可及的长期的快。
Ellis认为,大部分的焦虑和自我挫败的倾向来自于以下三种musturbation,即人们脑子里的错误但常见的既定信念(Irrational Beliefs [IB]):
1)我必须完美地(或成功地)做好我想做的事情(例如,考试拿高分,考上好学校,在某某公司找到理想工作,在年度考评里出色升级,收入超过多少多少,买大房子开高级车,天天打扮无懈可击,容貌/体形迷倒异性。。。),如果做不到,我就是个RP (Rotten Person),是个彻底的失败,我不能忍受自己是个RP,一秒钟都不行,太可怕太痛苦了!
2)别人必须公平地爱护地对待我,必须对我好,照顾我,或者不偏不倚地对待我,绝对不能不讲理,不能偏向其他人,不能对我态度恶劣,否则,他们就是RP,而我不能忍受别人是RP,我不能忍受他们不喜欢我,对我不好,那太恐怖了,太让人受不了了!
3)这个世界的客观规律应该是讲道理合乎逻辑的,如果我费了好大力气保持1),2)就一定会达到(例如,如果我在工作上永远不出错,老板就一定会喜欢我给我加工资;如果我天天给老公做好吃的并且保持青春美貌,他就永远不会出轨),而且这世界的规律应该是照顾我的(或者,冥冥中有超力量看护我,只要我信他就总会安无事样样顺心),如果客观事实不是这样,或者发生了不公平的事(例如,我谁也没惹,却不知为什么上司看我不顺眼或者同事嫉恨我;我开车总是小心却还是被坏人撞了而且逃了;我做人一生小心却仍然吃了大亏被人欺负),这怎么可以!老天爷太不公平了,这世界没有天理,(潜在的假设:老天爷必须是公平的,世界一定要合乎逻辑有因有果)太可怕了,太惨了,太不象话了,我一分钟也不能忍受!
REBT认为如果能够消除这些musturbation的 IBs,就能解除自我挫败自我打击的倾向和焦虑,抑郁,LFT (low frustration tolerance) 这些绑住自己的感情。然后,用普通程度的健康的感情和思想反应对待生活中的负面现象:失望,后悔,(适当的)悲伤,生气(但不是狂怒),遗憾,保持不同意见,等等。这些普通的感情和思想能迅速地出现和正常地流走,让过去的事过去,而不至于把你牢牢捆住,长久不放,影响你将来做事,威胁到你面对世界的正常能力,威胁到你的长期感情和思想健康,威胁到self-esteem。
用来代替IB的合理信念(Rational Beliefs)是这样的:
1)我虽然希望把事情做好,但是谁也不是超人或神仙,谁也不可能永远刀枪不入,如果我做错了事情或者出了毛病,那也没什么大不了。没有给人盖棺定论这回事,self-worth也是不存在的,我不可能是个RP因为没有一个人是RP。这件事我做得对,那件事我做错,那那件事我做得笨,每样都是就事论事,别把我的整个人的价值都扯进去,犯不着无限扩大化。
2)如果别人能喜欢我,同意我,公正合理地对待我,那最好,但是要求每个人每时每刻对好好对我是不可能的,谁都有不讲理或做错事的时候(包括我在内)。别人有别人的利益所在或者IB或者自己的盲点,他们又不是超人又不是神仙,不可能永远不自私象机器一样不出错不被私念干扰。被谁谁谁欺负了又怎样,既不能说明他一定是对的(所以我活该),也不能说明他整个就是个RP,而只是在这件事情上对我不好或者不公平。就事论事不必无限扩大化,把人一棍子打死。
3)我们就假设天地不仁好了,世界上有这么多人,利益经常会有冲突,上帝为什么一定要每件事都偏向你呢?世界上那么多偶然事件,无因无果的,凭什么一定要合乎逻辑?谁说非得好人好报恶人恶报(而且请打破给人定性成好人恶人的习惯)?就算有不公平事件发生,那也没什么大不了的,不需要念念不忘执着个没完没了。
实际上你也看得出来,REBT牵涉到人生观和世界观的颠覆:世上没有绝对的"道理"和必须的"规律",别老想着事情或者做人"应该"如何如何。就算让人郁闷的事情发生了,也用不着为之发狂或者难受个没完或者无限扩大化推理到所有存在上,别跟上帝较真,要求这要求那,没有就不行!Take a relatively tolerant view. Do not take everything too seriously. It's not the end of the world. 世界从古到今,我自己的人生许多年,各种不合理不开心不好的事情都发生过无数次,当时或许好糟糕好恐怖,可是世界末日并未到来,所以,别抓狂。
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2. Unconditional Self Acceptance and Other Acceptance
另一个重要的中心手段是:无条件地接受自己和他人(unconditional self acceptance and other acceptance)。
第一步,要提高自己的心理生活质量(换言之就是增加快乐减少焦虑和苦恼),先要全面接受自己的一切,"好的","不好的",平凡的,特别的,个性的一切方面,从爱吃米饭到不爱喝牛奶,从上完厕所不洗手到睡觉打呼噜,从爱看电视到好吃懒做,从谈恋爱花心到喜欢同性爱人,等等。所谓接受不等于赞同或者发扬光大哈,接受就是接受自己有这些特性的现实状况,而不是说服自己漂亮的鼻子是自己的,但是难看的耳朵就不是自己的。至于那些你想改,那些你想不改,那些又是有可能改变的,是另一回事,并且不那么紧要。这个他叫做USA (unconditional self acceptance)。
第二步,是无条件地接受他人。就是客观地接受某某某的全部个性和特点,包括你喜欢的和讨厌的,赞同的和反对的,热爱和仇恨的。同样的,无条件接受就是接受这个现实存在而不是要你去赞同和原谅他人。所谓接受就是不带任何价值观和道德尺度的看客观存在的现象,并且就事论事。摒弃"我/你/某某是个好人/坏人/性质如何如何的人",而是我/你/他做的这件事或者特定的行为/选择是好的/坏的/如何如何。他的理论从根本上剔除对人总体定性的做法,就是说人没有性可定。
第一次在CBT书里读到这种理论--一个人的总体价值和定性是无意义的,根本没有这回事,无所谓好人坏人--我就觉得很神奇,因为这跟一切文化里的教育都是背道而驰的,我是一个什么样的人,要做个什么样的人,我的价值几何,等等,是人在社会的存在的坐标,没有了这个坐标,人生还有意义吗?更深一层让我感到很不舒服很不习惯,但又特神奇的是,这种哲学根本是挑战人的灵魂的存在。
过去我一直对某种态度很抵触:心静自然凉。一个人控制不了自己的苦闷处境和别人恶待自己的现实,但是能控制自己内心对外界adversity的反应。我认为那是牛屎,热是客观存在的现象,我骗自己说不热,一点也不管用,而且我最恨自我欺骗。
但是Ellis这个接受一切现实的态度倒跟我的反对自我欺骗反对阿Q精神的基础不对立!其实追根究底,Ellis背后的隐语是天地不仁,把人当动植物;或者是我喜欢引用的the indifferent universe概念。关键的一点是,天地没有义务要对人"仁",我们做人的早一天彻底清楚掉对天地(或者上帝,命运大手,等等)的期望,早一天能学会更好地照顾自己。或者更准确地说:天地到底对人,对我这个人,好不好,照顾不照顾,有没有上帝,这个问题在CBT,REBT里面没有讨论的意义,根本不用理睬,你就当作没他这回事,你就当作没有上帝看顾你好了,先放下这个包袱,然后见机行事。
这种借用postmodernism的态度真把我的思想掉了个个儿!我从小受的教育和信仰的科学等等,都是"一个真理",客观世界的事实最重要。水分子是一个氧原子两个氢原子,太阳里的核聚变产生的能量传到地球上让分子碰撞结合成蛋白质RNA,DNA一切有机物质,等等,都是客观存在的咋回事,没得商量。甲比我漂亮乙比我有钱丙比我运气好丁比我有人缘戊比我有天赋己比我。。。这些也都是客观事实,你要我想象"家家有本难念的经","富人也烦恼"什么的,也没什么说服力。但是啊,就那么一句"接受一切"象把钥匙,突然就说服了我。我不及甲乙丙丁,没错儿,但是谁说我就该及得上他们呢?接受自己就是无条件地接受客观存在的现实,没有怨言地不吵不闹地点点头,好,就是这样,没有"应该怎样",是怎样就是怎样。
我们最想从别人那里得到的是什么?从父母亲人,从爱人伴侣,从朋友死党。是尊敬崇拜?痛快舒畅的肉体关系?无微不至的关怀照顾?大把金钱?心灵升华?三顾茅庐的欣赏和理解?各人想要的不一样,从我自己的经验来说哈--也许不能算人人都跟我一样但是估计类似的应该不少--我本来以为我最希望的是深刻的理解,后来才发现其实是unconditional love,无条件地不加评判地喜欢我,而不是"你收入再多一万块就更好了"或者"你减掉十磅就完美了"或者"你再自信一点就会更有魅力了"。不不不,只要能无条件地接受我这个人,而不要求我好好学习天天向上百尺竿头更进一步永不自满鞭策前进,说一句:你这样就很好,什么也不用改,那最能让我感激涕零。
广大中国父母平心而论也就是普通级别的望女成凤而已,把自己未竟的人生梦想寄托在儿女身上,多数父母的要求或期望也不算十分极端。但是整个中国式的价值观就是这样,永不满足,时刻生活在被别人竞争淘汰掉的恐惧感中,所以无条件的爱是一个匪夷所思的概念,仅仅存在于孤立偶然的角落里。多数人根本没想到还有这东西。
我们这些成年人在世界上走来走去,内心模糊地盼望着被别人无条件的喜爱和肯定,被人说一句:"你好棒"而不是"你好棒,但是。。。"如果我们都在盼望这样的好意降临到自己身上,为什么我们自己偏偏没有能力给自己这样的好意呢?同时,我们希望别人能无条件地善意对待自己而不是挑三拣四,但我们对别人什么时候(哪怕是暂时地)无条件地善意对待?哦,你报表做错了,谁没出错的时候呢?你昨天把报告写得很好呢。工作出点错而已,绝对不能给人定性成"笨蛋","脓包",incompetent,我还是一样尊重你。唉,你又忘记倒垃圾了,没关系,上个礼拜你不是记得倒了吗?可见不是"总忘事儿"而是"偶尔忘事",就这点小破事,扯不上"你不爱我不尊重我不把我当回事专门找机会气我"。
我不知道别人哈,但是至少认识三到四个人是绝好的例子,她们完全有能力无条件地爱别人,而且因此被别人喜欢和爱戴,可是她们无论如何不能这样对待自己。这是不是很奇怪很反常很不公平的现象?真是把"严以律己,宽以待人"的原则极度拔高了。如果过了这一个门槛,做人会轻松很多。
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3. Thinking about Thinking about Thinking
Ellis认为: 人有自律自责自我否定的天然倾向,但是某些人的此类倾向比较严重,容易变成obsessive,卡住了出不来,therapy的目的是帮他们松开自己加上的紧箍咒。 书里描述一种常见的思想-感情feedback loop陷入"钻牛角尖"的过程:自我反省而造成的将焦虑/愤怒/忧虑/悲观的负面情绪加深,恶性循环。
举个例子:失眠。一般人都有偶尔失眠的现象,如果不加理睬会自动调节痊愈。但是有些人,失眠一两天后感到很紧张,开始的想法是:哎呀,失眠是不健康的,长久下去会造成各种严重后果;哎呀,我应该正常作息的,怎么到了点睡不着,明天白天肯定会很糟糕;哎呀,我怎么还不困哪,怎么还没睡着啊,都三点了,又一夜泡了汤。。。第二天第三天第四天开始,快到上床时候便心下惴惴:要是今天又睡不着怎么办?上了床心情紧张地等着自己睡着,可是越紧张期待越睡不着,越加重心头负担。如此恶性循环。当然这是个夸张的例子,多数人自动会痊愈,不过长期失眠患者也有很多。这个过程是常见的,而且普遍存在于各种焦虑和抑郁症状的机制/过程中。
要打破这个恶性循环,光是努力让自己放松,做放松的练习(如biofeedback, breathing technique, relaxation technique)虽然有效果,但经常也很困难,因为放松这事儿恰好不能强求,越使劲放松就越不松。Paradoxically(这个字很难翻译成中文),如果能停止"我要放松我不要紧张"的自我监督和自我要求,而是接受自己一上床就紧张的习惯--哦,时钟显示十一点,我能感受到浑身绷紧起来了耶。我接受自己这个习惯,我先是认识,然后允许,然后原谅自己有这样的感受和习惯--这样不带评判地面对自己的思想和感情,几乎象看待别人一样抽离地看待自己(包括宽大的原谅的不夸张的实际的态度)。清楚地,有力地,一步一步地做几次这个练习,效果会不错哦。
另举一个例子哈。很多有忧郁症状的病人,不仅感到忧郁和无希望,而且对自己的忧郁症状感到羞愧自责和害怕:这些症状是不好的,我不应该陷入忧郁中,这样下去我会越来越不好,越来越没用,越来越成为别人的负担,我永远也好不了,明天只有更糟更可怕,我变成更没用的人。。。Ellis指出人类不仅有感情和思想的能力,而且有分析自己的感情和思想的能力,但是这高一层的自我分析和自我审查有时候会偏入死胡同,distorted思想进一步加深distorted感情,变成positive feedback loop,恶性循环。这也是为什么有时侯给人的印象是越是聪明的人越容易忧郁/焦虑/钻牛角尖--其实他们并非比普通人更聪明,而是他们形成一种自我审查和自我评判的习惯,时间长了想也不想就立刻跳入紧张和恐惧的陷阱里,越想越糟,不能自拔。要打破这个习惯,第一先要--paradoxically,接受负面的现实和自己负面的思想,反应和感情,有力地强烈地驳斥自我分析和自我评判的念头。例如,"我面对被裁员的可能性,感到害怕和焦虑,这是正常现象!我全盘无条件接受和允许自己的正常感情,包括焦虑和害怕。"或者,"我跟老公/老婆/男友/女友吵架了,心情很不好很失望,这是正常的,我无条件接受我现在低落的情绪,不打算拼命寻找distraction不去想它或者忘记它。"或者,"我在工作上出了差错,的确是很糟糕的事和惭愧的感情。"接受这些负面的感受,不强迫自己一定要"快乐起来","不去想它","尽量开朗乐观向上"等等这类违背本性的要求(很容易就变成"我怎么还不快乐起来"的musturbation)。Paradoxically,这样的自我接受和自我原谅的现实主义态度,对于天性容易自责和对自己要求太高的人,反而有效果融化负面的思想和感情。如果硬去掩盖或中和或驱除或采用distraction手段,经常效果适得其反,越搞越糟。
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4. ABC
Ellis 把常见的过度感情反应(焦虑,悲伤,愤怒)总结为三个要素:A-adversity (这个词不好翻译,最准确的恐怕是"倒霉事"), B-belief(一个人固有的信念,他的人生观,根深蒂固到不自觉的假设), C-consequence(结果,在这里指的是这个人的感情反应和相应的思想和行为)。举个例子,你的同事升了级,而你却连工资也没加,你知道是因为老板受了他的马屁而忽略工作努力的你,这件事让你又妒又怒,一连好几天都吃不好睡不着,一看见同事和老板就怒火上窜,恨不得把他们大骂一顿或者摔门不干了。如果只是气愤几天,水过鸭背,情绪被时间冲淡,你渐渐恢复过去的正常功能,那么这属于正常的反应和调节过程。可是如果你一直不能消气,渐渐对同事和老板越来越不慢,连他们喝水走路都让你心烦,你越来越厌恶看见他们甚至厌恶上班,他们说什么都让你觉得是在针对或贬低你,你知道自己这样下去只有自寻烦恼,越活越难受,但是没法改变自己的持久的负面情绪。Ellis 解释道,这是正常的功能被推过了头,被irrational beliefs占据的结果。
在这个例子中,外界的因素adversity是老板升了同事而没升你。结果consequence是让你气得眼冒金星而且持续地愤愤不平。你或许认为A和C是直接的因果关系,因为发生了A,所以你的反应是C。但是他说,不,中间还有一步B。你的B(信念/假设/世界观)是:拍马屁的人不该升官,埋头苦干的人应该升才对。同事工作量和能力不如你,你应该升,他不应该。老板应该重视实际工作量和能力,而不应该按照自己的舒服程度来提拔人。既然所有这些"应该"的天理都被违反了,你才到达C这个结果。其中暗含的逻辑是:地球应该按照我的世界观转动,别人应该按照我的道理来做事,我所信仰的天理和正义应该在每件事上都落实和实现。结果事实证明不是这样,我当然气得半死啦。Ellis 认为,要改变C,只有调整B,选择另一条路。参考前面的两条:反对musturbation,全面接受自己他人和客观世界,如果你的B是:虽然我希望这个世界和我的老板是公平的,我希望同事不拍马屁,希望自己的能力得到欣赏,但是所有这些都不是"必须存在"的,我接受(注意:接受不等于赞同,只是点头承认客观存在)这些现象的存在和他人的天性,我承认不可能强求他人和世界以我的意志为转移。那么顺理成章的C/结果就是:这些是我无法控制的外在现象和他人的行为,我发脾气也没用。我能控制的只是我自己的反应,想法,和处事的态度。发脾气,怒火中烧都是跟自己过不去的做法。
再举个例子:假设我的丈夫发生婚外恋,被我发现了,陷入痛苦怨恨悲伤嫉妒自卑等等大量的超级难受的情绪而不能自拔。Ellis 老头过来大喝一声:不!你可以自拔。虽然这些情绪是可以理解的甚至自然的,但自然并不等于你就没办法控制自己的感情和思想和反应。经过练习和努力,你可以直接面对这样倒霉的A,而不掉进痛苦和悲愤的深渊负面结果C,你甚至可以达到心平气和,不已物喜己悲的结果C!关键在于,不是条件反射不假思索地抓起固有的B往结论冲,这个B是:每个丈夫都不许也不应该背叛发妻,我的丈夫更不许;他说过只爱我一个,就必须绝对永远遵守诺言;婚姻是绝对神圣的,绝不允许移情别恋!搞婚外恋的人都是道德败坏,而我丈夫竟然也搞了,证明他是大坏蛋。我爱他信任他嫁给他以为他是好人,现在证明我嫁错了,而我绝对不能忍受我竟然看错了人看错了他的品质。我不应该看错人,看错人就说明我是个笨蛋,无能,一文不值。。。(还有很多irrational beliefs,musturbation,五花八门,大家自己去找好了)。当你发现自己被这些IB,musturbation捆住时,停停停,深吸一口气,把它们都暂时关在脑子外面,想一想,是否有其他的B存在?人非圣贤,孰能无过,一个大活人许了诺以后又破了戒,不算希奇吧?一个人一时看走了眼,爱上了一个不完美甚至缺点颇严重的人,那也就是一个失误而已。如果就事论事,既然不存在人的总体价值也不能给人全面定性,那么婚外恋的丈夫和看走了眼的自己都不能说是彻底坏掉或者彻底无用,一钱不值的人。无条件接受自己和他人,就是在发现自己爱上一个不忠实甚至挺差劲的人时仍然接受这个不那么明智的自己,也接受一个不忠实甚至有点或者相当自私和撒谎的别人。无条件地接受这个干了恶心恶劣事的人,不等于要我原谅他,包容他,甚至支持他继续伤害自己,而是接受他这个人做了恶劣事的现实和他不完美甚至千疮百孔的存在。这个人和他做的事是客观存在的,我再怎么痛苦或不愿面对,也与事无补,更不能否认现实。只有接受和建立新的rational belief的时候,承认生活从来没有保证过鲜花掌声,而我的那些"希望"也不是"应该"或"必须",这才能帮助我面对现实,就事论事,而不是看一切都悲观绝望,清醒地理智地面对真实的人生。只有挪开感情主宰理智,无限扩大化的灰色眼镜,才能看清四周的一草一木--有急流深河也有渡河的桥,有垃圾堆也有运垃圾的车,有搞婚外恋但是也感到羞愧的丈夫,既有萎琐的一面又有温柔的片断。人生不全是黑的或白的,接受和面对黑的,并不等于就对白的视而不见。如果能建立这样的B/信念,得到的结论C就会完全不同,虽然不可能左右他人的思想,行为,和选择,如果他不爱我了而爱别人也不是我能控制和改变的现实,但是这个C是我不会坚持我爱的人必须爱我,不会恨别人恨自己恨世界,或者忧郁自卑不能自拔,keep my perspective,and move on。
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5. Desensitization/Shame Attacking Technique
开头描述了一些desensitization的过程。这个技巧在phobia(恐惧症)和obsessive compulsive disorder(强迫症)的治疗中被广泛应用,效果显著。例如,social phobia的病人害怕在公众场合发言或者跟陌生人交谈,遇到社交/公众场合会产生一系列的过激生理反应(出冷汗,心跳加剧,呼吸困难),他们完全知道自己的反应是夸张的不合逻辑的非理性的,但是无法自制,而且对自己的恐惧感到自卑,越发逃避公众场合。Desensitization 关键在于让病人反复想象和直接暴露在引发恐惧和焦虑的信号和环境里,怕社交场合的人特地跑到街上去跟陌生人说话,怕蛇或蜘蛛的人反复看蛇或蜘蛛的照片,逐步地让自己"麻木"起来,慢慢地就不怕了。
Ellis把desensitization 技巧的应用扩展到其他引起自卑和羞愧的来源,他的某些方法真有点unorthodox让人骇笑。例如他鼓励害怕做错事说错话的病人故意穿些很丑很可笑的衣服到公众场合讲些很傻的话,然后强烈地有力地审视和反省自己出丑卖乖的后果:"原来天并不会塌下来",说了傻话也不是世界末日。客观地观察别人对自己的反应,在他的引导下理性地process这个过程,然后把学到的练习手段反复用到生活中的挫折和出错,在应用中巩固技巧,直到新学的思维过程变成不假思索的习惯,替代了过去不假思索责怪自己的习惯。
攻击自己的恐惧和自卑和羞耻心,面对这些打击自己的习惯/感情放声大笑,事后不是竭力避免去想这些"可怕"的情景,而是反复回顾,一边回顾一边总结客观后果--重复加强"没什么大不了"的认识和结论。不过这个练习,我认为应该在有经验的心理学家/治疗专家指导下进行。
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6. Dispute Irrational Beliefs
这个技巧说白了就是跟自己吵架。这一条跟前面几条一样是有机结合交错应用的。举个例子哈:我在工作上粗心大意犯了错误,让老板或同事指出,条件反射地第一个念头就是:"我真笨,我真没用,我是个烂职员,我什么都干不好。"然后一整天都讨厌自己,情绪低落,下次碰到类似工作怀疑自己的能力,害怕再犯错误--谁让我是个笨蛋呢?
一旦我发现自己这么想,马上暂停,大声地有力地反驳自己:没有人可以被定性,全面无条件接受自己等于永不给自己定性,出了一次错,跌了一跤,出了一次丑,这都是客观存在的事实--不是要强迫说服自己不要紧没关系,而是说,就事论事,不必无限夸大到给人上纲上限的地步。既然没有所谓的一个人的价值,总和,性质这些概念,那么我也拒绝给自己定性,拒绝给自己的价值本上加减,拒绝用成就或其他外界的标准(赚钱多少,社会地位升降,名牌大学毕业,外表是否美丽,有无结婚生子,房子多大,朋友是否遍天下,被多少人崇拜等等)来审查和评判自己。
Ellis 特地指出,虽然道理很浅显甚至很自然,但是真正达到诚实的"无条件接受自己"的境界是很困难的,实际上大部分人都做不到,绝大多数人都自然而然地倾向于"有条件接受自己",作业做对了奖励发糖发小红花,考试不及格罚站或者留级或者被家长责骂。有条件地评判和鞭策自己是根深蒂固的human condition,但是并不等于就没希望了,这辈子就完了。要改变扎根的旧习惯旧思维,得先时刻观察和监督自己,一旦发现自己不知不觉地启用习惯的IB,立刻强烈地大声地努力地重复地跟旧习惯吵架,加固新立场和新习惯。没有人是生下来就会天天刷牙,除了吸奶和做爱,人的大部分行为都有后天学习和形成习惯的成份,老狗还能学新花样,只要一天活着,就能逐渐地改掉旧习惯,学习和练习新习惯。
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我给没有得过忧郁症和焦虑症的人解释我这二手贩卖的CBT理论时,经常得到这样的反问::切,这么简单的道理,根本是常识,大家都懂嘛,哲学家都解释过了嘛,这有什么了不起?在这本书里,Ellis也说,他的REBT理论和技巧在历史上也被人阐述和应用过,包括佛教和道教。不过这些道理是否被广泛地接受和应用却是另一回事,如果真的是很容易理解和应用被普遍接受的常识,为什么还有这么多焦虑和忧郁和正常生活功能和精神健康严重受损的人呢?为什么有那么多想不开,那么多自我否定自寻烦恼自我损害的人呢?因为人的天性,包括生理的和天生的因素(包括但不全是可遗传的基因因素),人与人之间的差别,幼儿成长环境等等,造成一些自然的"不合逻辑"的倾向。
CBT和REBT了不起之处在于,CBT和REBT心理学流派出现之前,差不多一个世纪里,心理治疗的主流理论完全被精神分析学控制,讲究的是挖掘病人的历史童年潜意识隐藏的欲望和焦虑等等,被一帮象牙塔里的学究们搞得神乎其神,各式各样深奥雄辩的理论满天飞,大把分析师的荷包装满了收入。可是到底有几个人被治好了,还是多数病人被越治越病,竟然没人在意!而Albert Ellis 和 Aaron Beck这两个学精神分析出身的年轻人偏不信邪,各自摸索实践出一套真正管用的治疗方法。他们一个在纽约,一个在费城,在众说纷纭的心理学界里脱颖而出,在实践中建立实打实的临床疗效,逐渐成为现在心理治疗界的主导理论。
CBT和REBT跟精神分析学的最大区别,不在于它们注重病人现在的(而不是过去的)有意识的(而不是潜意识的)大家常见的(而不是虚幻神秘的)思想,感情,和行为的规律;也不在于它们疗程的短(三到六个月vs三年五年)。不,最大的差别在于:CBT和REBT的效果是经过大量的临床试验,成百上千的病人对照,实践检验和锤炼过的。在临床试验中,cognitive behavior therapy(综合用或者采取某些技巧)对治疗忧郁症和焦虑症的效果最好,三到六个月的疗效跟服用SSRI药物相当。而精神分析学从来就没被证明过比糖药片强!如果把CBT和SSRI药物加在一起,疗效更高。
CBT和REBT不是哪个人坐在大学研究办公室里冥想出来的哲学,而是从实践和经验里摸索出来的一套实用性的理论。也就是说,它是否"客观正确"(象"地球绕着太阳转"的那种客观正确)是无关紧要的,它的目的也不是要准确地描述人类生存状态,它只是一种人生态度。或者,更准确地说,是一种intervention,treatment,是prozac,或者(如果你反感prozac)可以类比一贴"每日慢跑一小时"的处方。
一个对心理治疗极其广泛的误解(包括书店里堆满的自助书籍里的90%)是,therapy的目的是让人feel good。Ellis特地指出,feel good固然好,但REBT的主要目标是帮助clients实际的get better,不是要时刻生活在五彩云雾中傻乐,剔除人生中一切不满和困难,而是从行为和习惯上帮助client学会和掌握自助的本领。所以CBT,REBT强调以客观上行为和功能(behavior and function)的改善为衡量治疗效果的标准,而不是专看client主观上的感受。如果在行为和习惯上改善症状,feelings会跟着改善。这一方面倒有点象antidepressant药物的过程--病人在两三个星期后或许并不觉得心情大好,但是在功能和生理症状上有显著改善,心情的提高接踵而来。CBT,REBT尤其警告病人,治疗的效果绝不是灵光一现,彻底换了天日,更不是象精神分析学理论说的只要挖掘出焦虑或抑郁的根源理由,症状会自动解除。非也非也。
Ellis有个术语:PYS--push your ass。跟市面上大多数推销的自助书籍不同,他明白告诉你,学习我的书是有用的,但是绝不是读一本书就豁然开朗,立刻脱胎换骨,什么苦恼都没了,翻身立刻"从此幸福地生活在一起"。不不不,你非得长期地,频繁地,使劲地练习他推荐的techniques(例如,监督自我批判的思路,跟自己大声地吵架,反复假想让自己紧张害怕的情形--即前述的desensitization),练啊练,干啊干,不怕暂时的挫折,天天练习和应用这些看上去很刻板很直白的技巧,一点玄妙也没有,更扯不上什么精神啦灵魂啦之类的虚玩意儿。
打个比方哈,假如说一个人血压高,医生叫他少吃盐,每天走路一个钟头,两个月下来包你血压掉下来。这人可以成天坐在那里钻研自己为什么年纪轻轻就血压高--或许是父母遗传,他可以花精力工夫去查自己的高血压基因;或许是从小妈妈做菜口味重,习惯了吃太咸的菜;或许是前年得罪了会下蛊的某某,被人curse了。他可以不挪屁股地一直找啊找啊找原因,也许真把原因都准确的找出来了,可是他的血压一个毫米汞柱都没下来。只能实打实地干起没有"灵气"的事情,一步一步地去走,一餐一餐地少吃盐,其他的哩格棱都是浪费时间。而且两个月后血压下来了,他还是不能躺倒不干,得坚持锻炼和饮食的习惯,继续坚持才能继续保持健康。
人们都有种偏见,因为大脑觉得自己是主宰一切的,就以为一切问题都能用思想解决。这个我深有体会。摆事实讲道理,可以一直讲到天黑牛都回家了,还是没有实质性的进展;有些事情/改变/进步/解决问题非得动手不可,不把屁股从椅子上挪起来就什么用都没有!所以说心理学被Freud和其他半吊子哲学家给搞坏了,充斥着想当然耳的不值钱的理论,坐在椅子上折腾出一些虚无缥缈的花头贩卖给需要帮助的大众,而大众也乐得不费力气的空头支票,能让大家feel better,但没有实际的get better。
CBT,REBT也是这样,它们的锻炼手段并不多,就那么几样,而且完全不浪漫,激发不了艺术家的灵感和神奇想象,更没有天花乱坠的保证(保证你发财,变漂亮,成名成家,永无烦恼,永远鲜花似锦,等等)。你照着练习,每天练,每天用,老用老用,进两步退一步,不气馁,过一阵子就习惯了--换言之把新习惯替代了自我反感和自我破坏的旧习惯。人生不可测,时刻会有新苦恼和新stress(他称为adversity),遇上了,你并不是就成了刀枪不入的超人,不会伤心不会烦恼不会发愁,但是有了这些技巧和长期锻炼的体格,就能抵挡得住而不会一碰就垮。就好象,平时长期锻炼营养全面建立的身体本钱,遇到大病临头,有充足的reserve,就能痊愈得比较快,有足够的抵抗力,病也还是会病,但是比平时没有健康和reserve的人生存机会就高很多。这个叫做resilience。虽然有些人运气好,天生就有超乎常人的坚强个性,但对多数人来说,you do it, you work on it, you keep at it, and you EARN it.
这样你也看得出为什么精神分析类型的东西和浮夸乱吹的自助理论虽然完全没效果却仍然大有市场,而CBT这些被反复临床证实有效果的东西却极不流行,大众基本上不知道它们是咋回事儿,对真正有效果的心理治疗的理解仍然全是误解。就好象,各种减肥药,减肥书,减肥食谱永远流行,而人们继续越吃越胖,通过运动和营养平衡达到健康的目的--就这么简单而省钱的途径,却没人爱听。
市面上永远有大量的pop psychology, self help之类的书籍,但是它们推销的是一劳永逸的灵丹妙药,鼓吹的是"买了我的书,信了我的理论,一根指头都不必动,马上得到幸福快乐,财源滚滚而来,成名成家,人见人爱。。。"这些狗皮膏药,看一眼就可以扔到垃圾桶里。真正有帮助有实效的,没有不需要花费时间经力和勇气的。CBT,REBT不是包治百病,一步登天的万灵药,而是一种方法:教人一种有弹性的生活态度,一种宽松的包容的人生观。
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过去我一直对心理学的研究相当看不起,其实,那是对近十几二十年的发展不了解的结果。心理学研究里很多乱七八糟胡说八道的理论仍然有市场(包括精神分析学里的糟粕--个人意见),不严谨的传统还在,淘汰被证伪的理论速度太慢。但是,近些年同神经科(neurology)基础研究,生化基因学研究,幼儿心理发展(cognitive/development psychology)研究结合,加上精神科医学临床药物的研究,进展颇巨。CBT 和REBT的疗效在大量的临床研究中得到证实,在治疗忧郁症,焦虑症,强迫症,恐惧症,posttraumatic stress disorder,和某些personality disorder中效果跟药物类似或者略强,如果CBT和药物结合使用效果最好。但是,治疗精神疾病最大的障碍不在于科学的无知和治疗手段的缺乏(虽然这些因素也存在而且也需要改进),而是病人拒绝求助拒绝治疗或者不配合治疗,精神疾病破坏和减弱病人的正常思维,判断,和功能,让他们寻求治疗和坚持治疗的能力受到影响。而且社会人文环境,对精神疾病的误解偏见和恐惧也形成障碍。虽然我们对精神疾病的生理和环境的成因,机制,根源,防治手段等等,了解得还太少太少,但是有效的治疗手段,在二十一世纪的现在已经有不少,而且还会有更多新药和新therapy出现。这病能治,就算不是百分之百,一劳永逸,只要活着就有希望。精神疾病需要找好的专科医生诊断和治疗,不是靠几本自助的书和亲友的开解,思想教育就能治好的。如果你怀疑自己有精神方面的症状,请不要犹豫不要害怕更不要自卑和羞愧,尽早寻求专业诊断和治疗。跟其他病症一样,耽误时间越久,病情越可能恶化,越难治好。
即使是普通程度的郁闷和烦恼,没有达到持久影响正常生活和功能的地步,不算精神疾病,我认为,通过学习CBT,REBT的原则,多数人的生活质量仍然能有改善和提高。挫折和烦恼,困难和障碍是universal human condition,幸福的生活状态虽然不是生存的必须条件,但是我们都愿意自己的有限人生里多一点乐观开朗,对人对己都多些正面的光明的理性的成份。CBT是建立在容易学容易推广经实践证实的体系,我觉得大多数人都会发现对日常生活有不同程度的帮助。
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后记和disclaimer:这一本书我看了一个月有余,写这篇报告也写了很久,但是也只是摘录和极其简单地复述而已。心理治疗(psychotherapy)和精神科(psychiatry)是我的兴趣,但我没有接受过正式的科班训练,更没有直接治疗病人的一手临床经验,所以也只能片面地简略地介绍一下文献里的内容。加上我的中文水平只有勉强把话说明白的程度,有些地方翻译得不太准确,甚至辞不达意。在这里公开地贴出来,只希望能种几颗种子,帮助提醒和激发有兴趣有需要的读者自己去查书查看原始资料,收集更多更准确的信息。如果有人想转载我贴在这里的原创,一般情况下我希望转载者注明出处,但是这篇读书报告无所谓,请随便用,只要不断章取义即可。
推荐以下几本CBT领域中的书以供参考:
Albert Ellis的REBT书:How to Stubbornly Refuse to Make Yourself Miserable About Anything -- Yes, Anything!
How to Make Yourself Happy and Remarkably Less Disturbable.
CBT方面的书:
David Burns, "Feeling Good: The New Mood Therapy"
Aaron Beck, "Cognitive Therapy and the Emotional Disorders."